Sebenarnya dalam berolahraga apapun sangat dianjurkan untuk melakukan pemanasan sebelumnya. Hal ini dilakukan untuk menghindari risiko yang bisa terjadi ketika beraktivitas olahraga. Begitu juga dengan ketika anda akan bersepeda, masih banyak yang melewatkan pemanasan sebelum bersepeda. Padahal pemanasan ini akan membantu agar terhindarkan dari cidera otot. Berikut gerakan pemanasan yang bisa dilakukan sebelum bersepeda, simak ulasannya.
Gerakan Pemanasan Yang Bisa Dilakukan Sebelum Bersepeda
- Cat and Dog Stretch
Gerakan satu ini merupakan gerakan yang berfungsi untuk pemanasan di bagian punggung anda. Seperti yang kita ketahui, ketika mengayuh sepeda tenaga juga dihasilkan dari sendi sendi yang berada di punggung. Jika tanpa pemanasan, maka akan membuat punggung kaku karena terus berada dalam posisi membungkuk. Untuk melakukan gerakan satu ini, terlebih dahulu anda mengambil posisi merangkak dengan kedua tangan berada di lantai.
Setelah itu regangkan punggung, dimana posisi bahu lebih tinggi dari perut. Anda bisa mengulangi gerakan ini beberapa kali sekitar 30 detik hingga 1 menit. Gerakan satu ini cukup mudah untuk dilakukan dan akan memberikan pemanasan punggung yang maksimal. Sehingga selama anda mengayuh sepeda, tak akan mengalami punggung sakit karena terlalu lama membungkuk. Punggung yang rileks, juga akan memberi kenyamanan dalam bersepeda nantinya.
- Shoulder Reach
Tak hanya punggung, bahu juga membutuhkan pemanasan sebelum bersepeda. Gerakan yang bisa anda lakukan yakni Shoulder Reach. Selama bersepeda, bahu memiliki tugas yang cukup banyak. Gerakan ini dimulai dengan berdiri tegak, dan mengangkat kedua tangan di atas kepala secara lurus. Setelah itu anda bisa menaik turunkan bahu, pastikan jika otot bisep sejajar dengan telinga serta jari yang mengarah ke atas. Anda bisa lakukan selama 30 detik sampai 1 menitan.
- Chest Stretch
Gerakan selanjutnya yang bisa dilakukan adalah Chest Stretch, gerakan ini jika dilihat sekilas layaknya sujud berdiri. Untuk melakukannya, anda harus berdiri menghadap ke sepeda, setelah itu regangkan kedua kaki. Sementara tangan berpegang pada handlebar dan sadel. Baru setelah itu anda bisa membungkuk ke bagian depan, membungkuk hingga bagian pinggang dan juga punggung sejejar dengan lantai yang anda pijak.
Anda akan merasakan bagian punggung ke bawah tertarik dan terasa lebih rileks. Tahan posisi tersebut dalam waktu 3 detik. Pastikan siku sedikit menekuk serta menekan bagian dada ke bawah. Ulangi gerakan Chest Strecth ini sekitar 10 kali barulah berpindah ke gerakan selanjutnya. Gerakan satu ini mudah untuk dilakukan ketika pemanasan sebelum bersepeda. Dan tentunya memiliki manfaat agar otot otot anda tidak kaku.
- Leg Swings
Ketika mengayuh pedal, otot bagian flexor pinggul akan terasa menegang sebab harus melakukan gerakan ke depan secara terus menerus. Sehingga untuk menghindari cidera pada bagian pinggang maupun otot di semua sendi gerak gerakan mengayunkan kaki multi akan menjadi gerakan yang bagus sebagai pemanasan. Leg Swings bahkan bisa dikatakan sebagai gerakan pemanasan yang tak boleh dilewatkan saat akan bersepeda.
Langkah melakukan gerakan ini dimulai dengan berdiri di samping sepeda anda, agar stabil bisa berpegang dengan sadel. Setelah itu ayunkan kaki terluar secara lurus ke depan dan juga ke belakang sekitar 10 kali. Pastikan jika setiap ayunan akan bertambah panjang. Kemudian dilanjutkan dengan menghadap ke sepeda, ayunkan kaki ke kiri dan ke kanan. Meregangkan otot pinggul, paha dan pangkal paha secara bergantian masing masing kaki.
- Heel Toe Walk
Gerakan pemanasan satu ini berguna untuk memberikan pemanasan di bagian pergelangan kaki, betis, kaki dan juga tulang kering. Anda bisa mengikuti beberapa langkah untuk melakukan gerakan ini, gerakan pemanasan sebelum bersepeda ini dimulai dengan melangkah ke depan menggunakan kaki kanan dan bertumpu tumit sambil menurunkan pinggang anda. Setelah itu tegakkan tubuh, putarlah telapak kaki dan regangkan, ulangi dengan kaki yang kiri.
- Butt Kicks
Pemanasan satu ini berguna untuk bagian otot pinggul, paha dan juga kaki yang akan melakukan tugas mengayuh sepeda. Anda bisa berdiri tegak, setelah itu melompat ringan dengan satu kaki menendang atau menekuk hingga ke bagian pantat. Kaki kanan maupun kaki kiri akan bergantian pada butt kicks ini. Anda bisa mengulangi selama 30 detik dan sebanyak 3 kali. Pemanasan ini meminimalisir risiko adanya cedera otot ketika anda mengayuh sepeda nanti.
- Dynamic Runner’s Lunge
Selanjutnya yang bisa anda lakukan dalam pemanasan sebelum anda bersepeda adalah Dynamic Runner’s Lunge. Umumnya gerakan ini dilakukan oleh pelari, namun juga memberikan manfaat untuk anda pecinta gowes. Manfaat yang bisa anda rasakan jika melakukan pemanasan satu ini adalah membantu agar paha bagian depan maupun belakang serta flexor pinggul. Inilah mengapa gerakan pemanasan sebelum bersepeda ini dianjurkan.
Untuk memulai gerakan ini bisa dilakukan dengan melangkahkan kaki depan ke bagian depan tubuh. Kemudian tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Pada kaki kiri di bawah jauh ke belakang semampu anda. Barulah angkat tangan ke ata dengan lurus. Anda bisa mengulanginya pada kaki kiri dengan langkah yang serupa. Untuk durasinya umumnya akan diulang selama 5 atau 8 kali. Gerakan satu ini sangat umum dan mudah untuk dilakukan.
- Active Squat
Active Squat menjadi gerakan selanjutnya yang harus kamu lakukan sebelum bersepeda. Sebab, gerakan ini akan membantu kamu untuk meregangkan bagian tubuh seperti punggung, betis, paha dan persendiannya. Selain itu, gerakan satu ini juga sangat mudah untuk dilkukan. Anda juga memanfaatkan sepeda untuk melakukan gerakan satu ini. Yakni berpegang pada bagian bawah sadel serta handle bar.
Melakukan gerakan pemanasan sebelum bersepeda dengan memegang bagian sepeda yang telah disebutkan. Setelah itu turunkan pinggul anda hingga posisi anda jongkok. Tahan beberapa saat, pada hitungan ke dua anda bisa berdiri dan mengulanginya hingga 10 kali. Ketika melakukan kegiatan ini, pastikan tumit menyentuh lantai dan posisi jongkok serendah rendahnya. Badan tetap tegak dan juga pandangan tetap lurus ke depan.
Pemanasan yang dilakukan sebelum bersepeda sangat penting dilakukan. Anda bisa mencoba beberapa gerakan yang telah disebutkan. Saat ini kegiatan bersepada memang sangat digemari, bahkan sampai buat jersey sepeda agar bisa semakin kompak. Dan melakukan pemanasan bersama sama juga akan memperlihatkan kekompakan. Selain itu juga sangat bermanfaat menghindari cedera.